alimentazione in gravidanza

L’importanza di una buona alimentazione in gravidanza per la salute di mamma e bambino

La corretta e adeguata alimentazione in gravidanza è essenziale per prevenire gran parte delle possibili patologie del nascituro.

alimentazione in gravidanzaLa gravidanza è un periodo molto particolare per la vita di una donna. “Devi mangiare per due” è la frase che si usava dire anni fa, quando anche aumentare 25 kg in gravidanza era considerato normale. Oggi per fortuna questo mito è stato pian pianino sfatato. Una sana e corretta alimentazione in gravidanza deve mirare ad un aumento di peso fino a 11-12 kg.

Il fabbisogno calorico della donna in gravidanza aumenta di circa 200 kcal giornaliere. Ma nel primo trimestre, il feto necessita di poche calorie, ecco perchè questo incremento calorico è consigliato nel secondo e terzo trimestre. Ed è proprio in questa età gestazionale infatti che si verifica la crescita ponderale del feto.

Primo trimestre

In questa fase iniziale della gravidanza, si formano le cellule del feto. Ed è proprio per questo motivo che alla donna non serve un incremento calorico. La cosa necessaria da fare invece, è garantire un’alimentazione qualitativamente valida. Infatti bisogna mangiare in modo sano ed equilibrato per garantire il giusto apporto dei nutrienti fondamentali. Ricordiamo che “mangiare” non equivale sempre a “nutrirsi”.

Uno dei maggiori problemi che deve affrontare una donna in queste prime fasi della gravidanza, è la nausea. Questa sicuramente è molto fastidiosa. Può condurre la futura mamma a tollerare il gusto e l’odore di pochissimi alimenti, rischiando quindi di provocare qualche carenza nutrizionale.

Consigli anti-nausea gravidica

alimentazione in gravidanza

  • Cambiare il modo in cui si mangia. Fare piccoli pasti con maggiore frequenza. 5 pasti giornalieri sono sicuramente da preferire. Per cui colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Al bisogno, al di fuori dei pasti indicati, si può sgranocchiare qualcosa di solido. Per cui bisogna scegliere bene gli spuntini. Molte donne preferiscono alimenti secchi. Fette biscottate, biscotti, frutta secca. Alle volte viene tollerata bene anche la frutta. Dolce o salato insomma non importa, l’importante è che siano alimenti appaganti. Il trucco è non far svuotare completamente lo stomaco. Ovviamente, occhio sempre alla bilancia.
  • Evitare tutti i cibi troppo “gustosi”. No ai cibi grassi, speziati, troppo salati.
  • Stare alla larga dagli alimenti che sappiamo darci fastidio. Ogni donna ha una tolleranza diversa, anche se gli alimenti freddi sono meno “profumati” rispetto a quelli caldi. Motivo per il quale molte donne li preferiscono.
  • La nausea è più forte la mattina. Meglio mangiare subito appena svegli qualcosa di solido. Un biscotto, un pezzo di pane, un grissino ecc… Anche prima di alzarsi dal letto.
  • Evitare grandi bevute. Bere molto si, ma a piccoli sorsi. Bere ciò che sappiamo ci fa stare bene.
  • Evitare di associare al pasto cibi solidi con i liquidi. Quindi evitiamo di bere troppo durante i pasti.
  • Lo zenzero ha ottime proprietà antinausea. Proviamo una tisana.
  • Evitare abiti troppo stretti ma soprattutto, non pensiamoci troppo. Un passeggiata, una telefonata, una faccenda domestica molto spesso aiutano.

Ovviamente se il malessere è intenso e continuo, meglio parlarne col medico.

Secondo e terzo trimestre

In questa fase necessita un incremento calorico giornalieri. Questo perchè c’è un netto incremento delle richieste per la sintesi di nuovi tessuti materni e fetali.

In questo periodo il dispendio energetico dipende dalle condizioni e dal comportamento della donna. Ad esempio se la donna lavora, se è allettata, se conduce una vita dinamica. L’adeguatezza dell’apporto calorico viene valutato dallo specialista in base all’andamento del peso corporeo.

Da non sottovalutare la situazione di partenza della donna. Come già ampiamente spiegato nell’articolo della collega “Il sovrappeso nelle donne: un problema?” intraprendere una gravidanza partendo da una situazione di sovrappeso o obesità, può portare a diverse complicazioni. Per questo, in questi casi, per la salute della mamma e del nascituro, è indispensabile una sana e corretta alimentazione mirata ad evitare complicazioni.

Alimentazione in gravidanza: consigli pratici

E adesso una serie di consigli pratici per tutte le future mamme. Ovviamente sono consigli generici, sarà il vostro medico o nutrizionista a dover personalizzare la vostra alimentazione nel caso in cui ce ne sia bisogno.

La prima regola è sempre la stessa: avere un’alimentazione corretta, varia, equilibrata, nutriente. alimentazione in gravidanza

Per cui diamo spazio a tutti i macro e micronutrienti.

  • Proteine. Indispensabili per la formazione del tessuto osseo, massa muscolare e di tutti i tessuti di sostegno, nonchè per la formazione delle cellule del feto. Le proteine sono di 2 tipi: di origine animale (carne, pesce, latte, uova) e di origine vegetale (legumi). Consumare quotidianamente questi alimenti.
  • Carboidrati. Costituiscono la nostra fonte primaria di energia. Meglio però evitare di eccedere con pane, pasta, riso, dolci, zucchero.
  • Consumare ortaggi e frutta fresca per il loro apporto di vitamine e sali minerali. Ad esempio gli agrumi, le fragole, i broccoli sono ricchi di vitamina C (efficace contro le infezioni e utile per l’assorbimento del ferro).
  • Legumi, verdure e cereali integrali inoltre aiutano a combattere la stipsi che si manifesta spesso in questo periodo.
  • Vietati alcolici e superalcolici. Ridurre al minimo il consumo di vino e birra.
  • Limitare il consumo di the e caffè.
  • Limitare le fritture ed i cibi elaborati.
  • Moderare i consumo di sale.

Un esempio di piano alimentare per donna in gravidanza

Ecco un esempio di un piano alimentare per donna in gravidanza.

Colazione
  • Latte scremato o yogurt magro.
  • Fette biscottate o corn flakes.

 

Spuntino
  • 1 frutto.

 

Pranzo
  • Pasta o pane o riso.
  • Carne o pesce o uova o formaggio.
  • Contorno di verdura cruda o cotta.

 

Merenda
  • 1 frutto.

 

Cena
  • Pane o patate.
  • Carne o pesce o uova o formaggio.
  • Contorno di verdura cruda o cotta.

Il seguente schema ha il solo scopo di suggerire una possibile impostazione della giornata alimentare. Ovviamente non a tutte le donne in gravidanza è consigliato questo schema, per cui chiedi sempre consiglio al tuo nutrizionista.

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Autore dell'articolo: Dottoressa Rosanna Provenzano

Dottoressa Rosanna Provenzano
Laureata in Dietistica e in Scienze della Nutrizione Umana, la Dott.ssa Rosanna Provenzano è' una dietista e nutrizionista professionista, capace di proporre diete mirate per chi ha bisogno di migliorare il proprio regime alimentare o di perdere peso corporeo. Riceve a Roma in zona Anagnina, Numidio Quadrato e Quartiere Africano. Per info e appuntantamenti: cell. 3938002750 email info.nutrizionista@tiscali.it sito www.nutrizionistaprovenzano.it facebook https://www.facebook.com/NutrizionistaProvenzano Per appuntamenti chiamare il 3938002750

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