La Quinoa

La Quinoa, priva di glutine e con innumerevoli proprietà nutrizionali

I benefici che apporta la Quinoa sono molteplici, infatti è diventata il simbolo del mangiar sano. Attenzione però alle controindicazioni.

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopidacee. Priva di glutine, è invece ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Scopriamola meglio.

La pianta di Quinoa

La QuinoaLa Quinoa è considerata uno pseudocereale. Non è infatti una graminacea, ma ha gli stessi utilizzi alimentari. La Quinoa è invece una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa a cui appartengono spinacio e barbabietola. E’ una pianta annuale. La sua altezza può arrivare anche a 3 metri. Il colore delle foglie è molto variabile, dal verde al rosso. I fiori hanno la forma della classica pannocchia dando origine al frutto.

La Quinoa è una specie ad ampia biodiversità. Ha diverse varietà che cambiano in base alla zona tipica di sviluppo, il colore della pianta e dei semi. La sua notevole biodiversità

Questa pianta è consumata anche come verdura a foglia, ma la sua coltivazione è finalizzata soprattutto alla raccolta dei suoi semi. Questi sono commestibili ed altamente digeribili. Quando si parla della Quinoa ci si riferisce appunto ai suoi semi, definiti anche semi del benessere. La Quinoa è considerata una pianta “dimenticata” la cui riscoperta risale agli inizi degli anni 80. Attualmente è coltivata in quasi tutto il mondo.

Esistono tantissime varietà di Quinoa. È proprio la sua notevole biodiversità che le conferisce notevole capacità di adattamento climatico, portando la pianta della Quinoa a svilupparso dal livello del mare fino a 4000 metri di altitudine. Inoltre le varie specie crescono in terreni a pH sia basico che acido, sia in zone desertiche e semidesertiche ma anche in aree con clima tropicale o umido.

Caratteristiche nutrizionali

I semi di Quinoa hanno caratteristiche sovrapponibili a quelle dei cereali comuni.

Contengono circa il 60%di amido ma anche un buon quantitativo di proteine variabile, a seconda della specie, dal 12 al 18%. Questa percentuale di proteine è superiore alla media dei cereali tradizionali, ed è inoltre ben equilibrato di aminoacidi essenziali. Sono definiti essenziali tutti quegli aminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare, per cui vanno per forza introdotti con la dieta. Questi aminoacidi essenziali, necessari al funzionamento dell’organismo sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina e triptofano. Durante l’accrescimento è essenziale anche l’istidina.

Questa presenza di proteine, ma soprattutto la presenza di aminoacidi essenziali, rende la Quinoa un alimento fortemente adatto per le persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana. Questo alimento è infatti una valida alternativa ai cibi di origine animale.

Il suo contenuto di grassi è leggermente superiore a quello degli altri cereali (4,1-8,8%) ma con una percentuale di acidi grassi essenziali polinsaturi buona.

La quinoa contiene anche una parte di fibra insolubile, importante per la regolazione del transito intestinale. Per cui aiuta la costipazione e diventa una buona alleata per chi vuole la pancia piatta. Anche la quota vitaminica è ben rappresentata con vitamine del gruppo B ed E. La presenza di vitamina E la rende un ottimo alimento antiossidante che aiuta a combattere la presenza dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento cellulare.

E’ anche una buona fonte di minerali come magnesio, ferro, calcio, fosforo.

Ma una caratteristica che la rende una interessante alternativa a molti cereali classici, è la mancanza di glutine, considerata quindi dall’AIC (Associazione Italiana Celiachia) un alimento adatto ai celiaci.

Tutte queste caratteristiche fanno della Quinoa un “super cibo”

È diventata simbolo del viver bene e del mangiar sano. Nel 2013 la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per Alimentazione e Agricoltura) ha indetto l’anno internazionale della Quinoa, e ne spinge la conoscenza e diffusione nelle zone povere del mondo dove non è garantita la sicurezza alimentare.

Ma attenzione però, nella Quinoa sono presenti dei composti che potrebbero farci non proprio bene.

  • Ossalati. Sono dei composti che si combinano col ferro, con lo zinco e con il magnesio limitando così la loro biodisponibilità. In pratica impediscono al corpo di assorbirli e creando, in caso di consumo eccessivo di Quinoa, degli stati di carenza nutrizionale. Inoltre legano il calcio che introduciamo con gli alimenti e ne riducono l’assorbimento. Formano così ossalato di calcio. Questo composto può precipitare nelle vie urinarie in quanto cristallo insolubile.  Per ridurre questi rischi bisogna mettere in ammollo e poi bollire la Quinoa in modo da ridurne i livelli di ossalati. Ovviamente se ne sconsiglia l’assunzione se non sporadica a chi soffre di osteoporosi e calcoli renali.
  • Fattori antinutrizionali: inibitori della tripsina e saponine. Le saponine sono presenti all’interno di tutti i semi e, se consumate in grandi quantità, possono risultare tossiche. Inoltre riducono l’assorbimento intestinale di proteine, carboidrati e grassi. Il lavaggio con acqua (meglio se leggermente alcalina)e l’abrasione del pericarpo del seme, nonchè una tostatura per eliminare il leggero sapore amaro,  aiutano la rimozione delle saponine. A questo punto la Quinoa è pronta per la vendita per essere consumata in chicchi o sotto forma di fiocchi per la colazione, farine e derivati.

Usi in cucina

La QuinoaLa Quinoa ha svariati usi in cucina. Dalle più estive insalate a piatti come le polpette, zuppe, paella vegetariana, come ripieno per i peperoni o le zucchine. Invece nelle ricette dolci è adatta per biscotti, dolci al cucchiaio, torte ecc… Il tutto rigorosamente senza glutine per soddisfare anche i palati dei celiaci.

Come detto all’inizio di questo articolo, le varietà di Quinoa sono tante, ma si distunguono principalmente 3 tipi, che si diversificano per il colore dei semi. Quinoa bianca, nera e rossa. Tutti i 3 i tipi sono adatti a ricette sia dolci che salate. Va consumata previa cottura in acqua bollente seguendo lo stesso procedimento che usiamo per il riso.

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Autore dell'articolo: Dottoressa Rosanna Provenzano

Laureata in Dietistica e in Scienze della Nutrizione Umana, la Dott.ssa Rosanna Provenzano è' una dietista e nutrizionista professionista, capace di proporre diete mirate per chi ha bisogno di migliorare il proprio regime alimentare o di perdere peso corporeo. Riceve a Roma in zona Anagnina, Numidio Quadrato e Quartiere Africano. Per info e appuntantamenti: cell. 3938002750 email info.nutrizionista@tiscali.it sito www.nutrizionistaprovenzano.it facebook https://www.facebook.com/NutrizionistaProvenzano Per appuntamenti chiamare il 3938002750

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